[...] drążek :-? 7. Burpees- 15 Kolega pokazał nam dokładnie jak to się wykonuje i chyba zakumałyśmy po X treningach jak to robić #-P 8. Jeżyki - 15 ałaaaaa %-) Aeroby - 5 min na bieżni + 15 na orbim Rozciąganie Komentarz Najbardziej wkurza mnie to, że leci 4 tydzień tego treningu a my znowu bujamy się z obciążeniem, bo ciężko nam się wpasować [...]
[...] 3a. wypady 5/5/5 3b. pompki 11/9/6 4a. plank 3x w granicach ponad 20 sek., ale z tego to chyba kilka sekund było planka, a nie wiszenia na rękach 4b. woodchoper 5/5/5 10 min wioślarz + rozciąganie Wydaje mi się, że wiosłowanie robię już dobrze technicznie i skoro jestem w stanie zrobić 7kgx10, to powinnam zwiększyć ciężar... Ale jak zwiększę, [...]
[...] na brzuchy ale i tak zrobiłem parę dla świętego spokoju. zadowolenie z treningu 9/10. powoli uczę się napiąć i izolować partie jak je ćwiczę, nie jest to już bezwiedne machanie przeszczepami;-) całość treningu trwała 90 min. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5c7b3ebbfcf14f27abecaeeac76f7841.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/95ba4ece98a64997b2a711eb79a004e5.png
[...] czasowo wychodzi mi to ok godziny, więc sporo. Na brzuszkach mam już dość serdecznie. Miska DT Rozkład: 1800kcal, 30/30/40 - czysta Suple: Olimp labs: Gold omega3, Vita-min plus Płyny: 2xkawa, woda 1l, herbata czarna Warzywa: cebula, pomidory, ogórki: zielony i kiszony, koper [...]
[...] z opadu cc/cc/cc cc/cc/cc 3b. snatch jedna ręka 6/6/7 6/8/8 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi wszystkie po 25x 10 min bieżnia na skosie, 15 min rowerek spinningowy, rozciąganie. MC robiłam znacznie wolniej niż ostatnio, stąd mniej powtórzeń; cały czas pracuję nad techniką, gapiąc się w [...]
Punkt drugi policzyłeś dobrze, jezeli planujesz trening siłowy 3 razy w tyg średnio 60 min. Proste. Ale ok, to tylko wartość przybliżona. Teraz startujesz pierwszy tydzień z bilansem 2700kcal, białka daj min.2g na kg masy ciała czyli ok.130-150g dziennie. Tłuszcze i węgle tak żeby wyszło 2700 i będzie grać. Jak chcesz dokładniejszych wartości to [...]
[...] A zatem moje leszczarskie obiążenia z dziś - zaczęłam od 3 serii od razu, zapomniałam, ze ćwiczenia są parami i troche namieszałam, ale generalnie padaka z siłą. Przed 12 min bieżni i po 10 min bieżni (6 - 8,5 km / h) oraz przebieżka na i z siłowni. Po: 2 serie brzuszków (20 x zwykłe / 10 x odwrotne / 10 x skos na kazda stronę) [...]
[...] co będzie moje nogi przytrzymywało. 2. Zmodyfikowałem swój plan, wyglądałby on tak (chce zbudować świetną sylwetkę oraz zwiększyć siłę): Przed treningiem rozgrzewka (10 – 15 min.) , a potem: - przysiady 5 x 10 - brzuszki 5 x 12 - nożyce 5 x 10 - spięcie tułowia 5 x 10 - pompki przy ścianie stojąc 5 x 12 - pompki w podporze tyłem 5 x 10 - [...]
[...] 10/10/8/8 3. Unoszenie bokiem 4 x max (ost. drop) 4. Unoszenie przód 3 x max 5. Unoszenie w opadzie 4 x max SUPLEMENTACJA Mono - 5g+5g, 4 x omega, 2 x zma, OXY - rano + 30 min. przed treningiem AERO Intensywne ~23 minuty. Pot lał sie konkretnie. Po zejściu z biezni chwile dochodzilem do siebie. DIETA Zrzut + łyżka siemienia lnianego do ost. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (rano na czczo biegam) a w te dni co cwicze okolo 3000kcl. Bialko miedzu 190-210 wegle miedzy 270-300 tluszcze miedzy 80-100 i tak codziennie plus cwicze 3 razy w tygodniu splity a po treningu 20 min biezni albo orbitreka i 2 razy w tygodniu przed sniadaniem bieg na swierzym powietrzu (najdluzej udalo mi sie biev 27 min i przebieglem 4.8km)
[...] Musze chyba cwiczyc prawie na pusty żołądek, tak 3-4 h po posiłku dopiero Po plankach 2 x seria na brzuch (20 x zwykłe, 20 x odwrotne, 15 x skos na strone) Aero przed 10 min i po 10 min... no nie mogłam sie musisc do dłuzszego aero. Obiecuje poprawę :-) Weekend to wyzwanie, bo imprezowo. Micha to ustalona (na jedna impreze robie troche [...]
Dzisiejsza miska i trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/95a36cf3dd154d4f8415d10514bca639.png Rozgrzewka: 10 min bieżnia 11km/h, jedna seria z małym obciążeniem. Zakończenie: 2 serie na brzuch (3 ćwiczenia), 20 min bieżnia 11km/h i rozciąganie. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/49a63a1fff3f4ecc9484aa8c2d8579df.jpg Zmieniony przez - zkrainyczarow w dniu [...]
Wczoraj i dzisiaj wolne. Dzisiaj zrobiłem tylko 35 min aerobów na rowerku w domu. O wiele lepiej robi mi się na orbitreku, ale mam tylko stary rowerek, trochę już pordzewiały, a na coś lepszego brak funduszy. Dieta wczoraj 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 100g ryżu, 200g piersi z kurczaka 3. 100g ryżu, 200g piersi z [...]
12-11-2013r DT do rozpoczęcia HST - 9 dni W związku z planowanym HST przygotowuje bazę w postaci aeorobów dzisiaj było: orbitrek - 30,0 min Vs - 11,5 km/h odległość - 5,75 km zapas mocy mi pozostał gdyż mogłem jeszcze pocisnąć tak aby mieć te 6 km w 30 min, zapaści bym nie dostał ale wtedy tętno już powyżej 150 BMP by było. Dodatkowo wykonałem [...]
Wczorajszy trening w porzadeczku. Udalo sie zrobic rowniez przebiezke 15 min w tempie 8,4 km/h czyli wg planu. FWB AAA, 13.11.2013 1) Barbell Squat 53 x 10 53 x 10 2) Romanian Deadlift 38 x 10 38 x 10 3) Wide-Grip Barbell Bench Press 43 x 10 43 x 10 4) Bent Over Barbell Row 42 x 10 42 x 10 5) Standing Military Press 30 x 8 30 x 8 6) [...]
[...] na biceps (wyciąg dolny) - 6,25kg x2 (bo po lewej i prawej po tyle jest) 7. Burpees - 10/7/7/10 wymęczone na maxa 8. Jeżyki - 10 ostatkiem sił Aeroby bieżnia - 2min - 5,5km/h - 4 min - 10km/h - 11 km/h - 4 min - cool down Rozciąganie Komentarz Najpierw pozytywne rzeczy ;-D Widać mi coraz ładniej mięśnie w górnej części ciała 8-) [...]
Czy następujący układ treningu będzie w porządku: 1. rozgrzewka 15 min 2. Trening siłowy 1-1,5h 3. 10-30 min cardio 4. 5 minut spaceru na bieżni 5km/h (schładzanie) 5. Rozciąganie 15 minut ?
16-11 bieg 30 min Micha 1. kawa z mlekiem, chleb, ser, prosciutto, pomidor 2. capuccino, orzech, winogrona 3. spaghetti z vongolami, pomidor 4. rosołek na podrobach, serca kurze, śliwki, czekolada 1364 kcal b: 72 g (21%) ww: 160 g (47%) tł: 47 g (31%) Spaghetti z muszlami po tubylczu smakowało dokładnie jak makaron wyciagnięty z rosołu, [...]
Czy następujący układ treningu będzie w porządku: 1. rozgrzewka 15 min 2. Trening siłowy 1-1,5h 3. 10-30 min cardio 4. 5 minut spaceru na bieżni 5km/h (schładzanie) 5. Rozciąganie 15 minut ? może być tylko ten trening siłowy trochę przydługi ;-)
Sforcia DT vol.2 - rok str. 26
